다이어트를 시작하는 분들이라면 한번쯤 하루 권장 칼로리 섭취량을 확인해 보셨을거에요. 물론 다이어트에 있어서 칼로리가 전부는 아니지만, 그래도 다이어트의 가장 기본이 되는 요소 중 하나이기 때문이죠.
하루 권장섭취량은 다이어트를 목적으로 하는 분들에게도 중요한 요소이지만, 어린 자녀들을 키우는 부모들에게도 큰 관심거리입니다. 성장기의 아이들은 충분한 칼로리를 섭취해야 하기 때문입니다.
그래서 준비해봤습니다. 오늘은 다이어트나 식단 관리에 가장 기본이 되는 하루 권장 칼로리 섭취량, 그리고 한끼 식사 권장 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
연령별, 성별 하루 권장 칼로리 섭취량은?
사람이 생명을 유지하고 살아가기 위해서는 에너지 공급이 반드시 필요합니다. 사람에게 필요한 에너지는 기초대사를 유지하기 위한 기초대사량, 신체활동에 필요한 에너지, 그리고 식품의 소화흡수에 필요한 에너지 등이 있죠.
인체는 이런 필요에너지를 음식 섭취를 통해 공급받는데요, 에너지 소비량에 비해 섭취량이 많으면 체지방의 형태로 저장되고, 반대로 소비량에 비해 섭취량이 부족하면 체중이 감소하게 됩니다. 그래서 인체의 균형을 유지시키기 위해서는 적절한 에너지 섭취에 대한 기준이 필요합니다.
한국영양학회에서는 한국인의 평균 활동량 등을 연구하여, 한국인에 맞는 영양소 섭취기준을 발표했습니다. (우리가 익히 알고 있는 하루 권장섭취량이 에너지필요추정량과 같다고 보시면 됩니다.)
| 나 이 | 남 자 | 여 자 |
|---|---|---|
| 0-5개월 | 550 | 550 |
| 6-11개월 | 700 | 700 |
| 1-2세 | 1,000 | 1,000 |
| 3-5세 | 1,400 | 1,400 |
| 6-8세 | 1,700 | 1,500 |
| 9-11세 | 2,100 | 1,800 |
| 12-14세 | 2,500 | 2,000 |
| 15-18세 | 2,700 | 2,000 |
| 19-29세 | 2,600 | 2,100 |
| 30-49세 | 2,400 | 1,900 |
| 50-64세 | 2,200 | 1,800 |
| 65-74세 | 2,000 | 1,600 |
| 75세 이상 | 2,000 | 1,600 |
| 임산부 | - | +0~450 |
| 수유부 | - | +340 |
| ※ 단위 : kcal, 출처 : 한국영양학회 발표자료[2015년] | ||
한국인의 에너지필요추정량은 미국에서 사용하고 있는 추정공식을 이용하여 산출한 것입니다. 본 추정식에 반영되는 신체활동수준은 한국인의 낮은 신체활동수준을 고려하여 '저활동'으로 적용하였다고 하네요.
참고로, 본인이 '활동적(1시간동안 활발히 걷기, 자전거 타기 등)'인 경우에는 위의 표에서 +300 kcal 정도를 더하면 되고, '매우 활동적(1시간동안 근육을 많이 사용하는 활동)'인 경우에는 위의 표에서 +800 kcal 정도를 더하면 됩니다.
임산부의 경우 임신 및 태아의 성장에 요구되는 에너지를 반영하였으며, 수유부의 경우 모유 분비에 필요한 에너지 및 모체 지방조직 형성에 필요한 에너지를 반영하였습니다.
한 끼 식사의 권장 칼로리는?
한 끼 식사의 권장 칼로리는 대충 하루 권장 칼로리를 3등분해서 계산하면 됩니다.
25세 성인 남성의 경우 한 끼 식사를 약 900 kcal 정도로 조절하면 되고, 25세 성인 여성의 경우에는 700 kcal가 적절한 한 끼 식사의 권장 칼로리입니다.
다만, 사람이 하루에 딱 세 끼만 먹는 일은 드물죠? 식사와 식사 사이에 먹는 과일, 후식, 간식과 야식 등을 고려하게 되면 실질적으로 한끼에 약 500 ~ 600 kcal 정도의 음식을 먹는 것이 바람직해 보입니다.
다이어트를 목표로 하는 분들이라면 체중 감량을 위해 무리하지 않은 선에서 권장 칼로리보다 조금 적게(대략 100 ~ 150 kcal) 드시면 효과를 볼 수 있겠네요.
음식별 칼로리량 & 운동별 칼로리량 비교
그렇다면 한 끼 음식에 따른 칼로리량은 어느정도 일까요? 대표적인 음식 몇가지의 1인분 당 칼로리를 알아봤습니다.
| 음 식 | 칼로리 | 음 식 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 쌀밥 1공기(210g) | 300 | 피자 (1조각) | 242 |
| 김치찌개 (200g) | 21 | 계란후라이 (1개) | 89 |
| 된장찌개 (200g) | 176 | 삼각김밥 (1개) | 174 |
| 순두부찌개 (300g) | 259 | 김밥 1줄 | 485 |
| 제육볶음 (300g) | 572 | 떡볶이 (200g) | 280 |
| 잔치국수 (500g) | 447 | 물냉면 (400g) | 383 |
| 신라면 (1봉지) | 500 | 비빔냉면 (400g) | 463 |
| 짜장면 (450g) | 785 | 김치볶음밥 (300g) | 446 |
| 짬뽕 (550g) | 764 | 까르보나라 (200g) | 384 |
| 소고기국밥 (300g) | 285 | 오일파스타 (240g) | 556 |
| 순대국밥 (300g) | 360 | 나물비빔밥 (300g) | 373 |
| 삼겹살(200g) | 699 | 소곱창 (200g) | 280 |
| 소고기 등심 (200g) | 428 | 떡국 (300g) | 345 |
| 불고기 (300g) | 486 | 햄버거 (빅맥 1개) | 510 |
| 콜라 (250ml) | 112 | 후렌치후라이 (74g) | 229 |
| 탕수육 (300g) | 591 | 칼국수 (350g) | 420 |
| 후라이드치킨 (1조각) | 221 | 파전 (150g) | 204 |
| ※ 단위 : kcal, 출처 : Fatsecret 홈페이지 | |||
참고로, 'Fat secret' 홈페이지 외에 '식품안전정보포털 식품안전나라'에서도 음식별 칼로리표를 확인할 수 있습니다.
관련링크 : 식품안전나라 식품영양성분DB
사실 다이어트에 있어서 음식 조절만으로는 체중감량을 하기가 힘듭니다. 음식 조절보다는 운동량 조절을 하는 것이 건강한 다이어트의 지름길이죠. 여러가지 운동에 따른 칼로리 소모량을 정리해보았습니다.
| 운동 | 칼로리 | 운동 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 걷기 (3km/h) | 74 | 테니스 | 294 |
| 빨리걷기 (5.5km/h) | 140 | 배드민턴 | 184 |
| 앉아있기 | 51 | 크로스핏 | 257 |
| 숙면 | 33 | 달리기 (10km/h) | 368 |
| 휴식 | 37 | 헬스 (중량운동) | 294 |
| 농구 | 220 | 낚시 | 110 |
| 축구 | 294 | 태권도 | 257 |
| 배구 | 294 | 수영 | 257 |
| 에어로빅 | 220 | 계단오르기 | 257 |
| 서핑 | 110 | 요가 | 110 |
| 필라테스 | 114 | 등반 | 294 |
| 자전거 | 220 | 볼링 | 147 |
| 산악자전거 | 294 | 탁구 | 147 |
| 스쿼시 | 294 | 스피닝 | 294 |
| 골프(도보) | 147 | 골프(카트) | 74 |
| ※ 단위 : kcal/30분당, 몸무게 70kg 기준 ※ 출처 : Fatsecret 홈페이지 |
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마치며
오늘은 하루, 한끼 식사시 권장 칼로리에 대해 알아보았습니다. 에너지는 우리 신체의 균형을 위해 꼭 필요한 요소입니다. 그러나, 칼로리 하나만 가지고 다이어트를 하는 것은 그다지 바람직한 방향은 아닙니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 매우 다양하기 때문이죠.
몸에 심하게 무리가 가는 다이어트는 지양하시길 바라며, 규칙적인 식습관과 건강한 운동을 통해 여러분의 건강을 지키시길 바랍니다.
